5–10% 是減重的「臨床有意義門檻」
在實證醫學中，體重下降 5% 即可顯著改善血糖、血壓、血脂、脂肪肝、睡眠呼吸中止；下降 10% 則可達到糖尿病前期逆轉、部分第二型糖尿病緩解的效果。換句話說，不必追求理想體重——先達到 5–10% 對代謝健康就有極大價值。
看「七日均值」而非每天的數字
每日體重會被水分、鹽分、糞便量、月經週期、飲食時間等因素影響，波動可達 1–2 kg。建議用過去 7 天的平均值來看趨勢，這比每天看單一數字穩定許多。市售體重計多數有此功能，或自行記錄即可。
減重平台期的 4 個常見成因
- 代謝適應：體重下降後 BMR 與 NEAT 同步下降，原本的熱量缺口縮小。
- 低估熱量攝取：研究顯示一般人對熱量低估約 20–30%，建議實際秤重 / 量份量。
- 運動量沒提升：依賴單純節食的減重，到後期需要加入阻力訓練 + 增加 NEAT。
- 賀爾蒙變化：瘦素下降、飢餓素上升、甲狀腺賀爾蒙微降，這是身體保護機制。
維持比減重更難
減重後的第 12–18 個月是最常復胖的時期。建議：(1) 持續同樣的飲食結構與運動習慣，至少維持 1–2 年；(2) 每週量體重不間斷；(3) 體重回升 2–3 kg 立即介入，不要拖到回到原點。藥物治療若有使用，通常需與醫師討論逐步減量與長期維持策略。
減重停滯或想精準計算每日攝取，可使用 TDEE 計算機。若有藥物治療需求，可參考 GLP-1 適應症評估。